Force et équilibre : les exercices qui ont été évalués
La rédaction de Martagon8 min de lecture
Il existe une différence entre «faire de la gymnastique» et suivre un programme dont l’effet a été mesuré. Deux familles d’interventions ont été évaluées de façon répétée chez la personne âgée : le renforcement progressif contre résistance, et les programmes d’équilibre à domicile. Voici ce qu’ils contiennent réellement.
Le renforcement progressif contre résistance
C’est l’intervention la mieux documentée. Une revue Cochrane portant sur un grand nombre d’essais conclut que l’entraînement progressif contre résistance améliore la force musculaire et, plus important encore, des capacités concrètes : se lever d’une chaise, monter des marches, marcher plus vite.
Le mot déterminant est progressif. L’effet dépend de l’augmentation régulière de la difficulté — poids, résistance de l’élastique, nombre de répétitions. Répéter indéfiniment le même exercice avec la même charge entretient, mais ne construit plus.
À quoi ressemble une séance
- Six à huit exercices couvrant jambes, hanches, dos, épaules et bras;
- Deux à trois séries de huit à douze répétitions par exercice;
- Une difficulté telle que les deux ou trois dernières répétitions soient nettement plus dures;
- Deux à trois séances par semaine, en laissant un jour de récupération entre deux;
- Une durée totale de trente à quarante minutes, échauffement compris.
Le programme d’équilibre à domicile
Un programme conçu en Nouvelle-Zélande à la fin des années 1990 a été évalué dans un essai contrôlé mené auprès de femmes de plus de 80 ans suivies par leur médecin de famille. Il associait des exercices de renforcement et d’équilibre à réaliser chez soi, trois fois par semaine, à de la marche régulière. Il a réduit le nombre de chutes dans le groupe qui le suivait.
Sa force tient à sa simplicité : pas de salle, pas d’appareil, des exercices courts, et une progression écrite. C’est aujourd’hui l’un des modèles les plus repris dans les programmes de prévention proposés en Suisse par les organisations de soutien aux personnes âgées.
| Niveau | Exercice | Repère de sécurité |
|---|---|---|
| 1 | Se tenir debout, pieds joints, 30 secondes | Une main posée sur le plan de travail |
| 2 | Un pied devant l’autre, en ligne, 30 secondes | Main proche du plan de travail, sans s’appuyer |
| 3 | Tenir sur une jambe, 10 à 30 secondes de chaque côté | Face à un angle de mur ou près d’une chaise |
| 4 | Marcher en posant talon contre pointe, sur 10 pas | Le long d’un couloir, mur à portée de main |
| 5 | Se lever d’une chaise sans les mains, 10 fois | Chaise contre un mur, jamais à roulettes |
Les quatre erreurs qui font échouer un programme
Commencer trop fort
Les courbatures des premiers jours découragent plus sûrement que l’absence de résultat. Une première semaine volontairement facile améliore les chances de tenir trois mois.
Ne jamais augmenter
C’est l’erreur inverse et elle est plus fréquente. Sans progression, le corps s’adapte en quelques semaines et le gain s’arrête. Un repère simple : si les dernières répétitions ne sont plus difficiles, il est temps d’augmenter.
Négliger les jambes
Le haut du corps est plus agréable à travailler et se voit davantage. Mais c’est la force des cuisses et des hanches qui décide de la capacité à se relever, à monter un escalier et à rattraper un déséquilibre.
S’arrêter à la première interruption
Une grippe, un voyage, une semaine chargée : l’interruption fait partie du programme. Reprendre à un niveau légèrement inférieur, plutôt que de considérer que tout est à recommencer, est la seule stratégie qui fonctionne sur des années.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faut-il faire du renforcement?
Deux à trois séances hebdomadaires, en laissant au moins un jour de récupération entre deux, correspondent à ce que retiennent les recommandations et les essais. Au-delà, le bénéfice supplémentaire est faible et le risque de blessure augmente.
Peut-on se renforcer sans matériel?
Oui. Le poids du corps, une chaise stable et une bande élastique couvrent l’essentiel des exercices évalués. La progression se fait alors par le nombre de répétitions, la lenteur du mouvement et la résistance de l’élastique.
À quel moment voit-on les premiers résultats?
Les gains de force apparaissent généralement en quelques semaines, avant tout changement visible du volume musculaire : les premières améliorations viennent du système nerveux, qui recrute mieux les fibres existantes.
Faut-il un avis médical avant de commencer?
Il est utile en cas de maladie cardiaque connue, d’opération récente, d’arthrose sévère ou de prothèse articulaire. Dans ces situations, un physiothérapeute adaptera les exercices plutôt que de les écarter.
Sources
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
- Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, et al. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Pour aller plus loin
Deux questions précises que ce chapitre soulève.
- Se relever d’une chaise: le test des cinq leversLe test le plus simple de la force des membres inférieurs: comment le faire correctement et comment lire le résultat.
- Tai-chi et équilibre: où en est l’état des preuvesUn effet réel sur les chutes, mesuré surtout à court terme. Ce que cela implique pour le choix d’une activité.
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