Bouger après 70 ans : quelle activité, quelle intensité
La rédaction de Martagon8 min de lecture
Les recommandations d’activité physique ont mauvaise presse : elles paraissent hors d’atteinte, et leur formulation en minutes ne ressemble à rien de vécu. Elles reposent pourtant sur des données solides, et leur lecture attentive est plutôt encourageante — parce qu’elles disent aussi, explicitement, que quelque chose vaut mieux que rien.
Ce que recommande l’Organisation mondiale de la Santé
Les lignes directrices publiées en 2020 fixent pour les 65 ans et plus un cadre en trois volets, dont seul le premier est généralement connu :
- De 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux;
- Du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires;
- Une activité variée mettant l’accent sur l’équilibre et la force, au moins trois jours par semaine — c’est ce troisième volet, propre aux personnes âgées, qui vise directement la prévention des chutes.
Le même texte ajoute deux précisions qui changent la lecture. D’abord, toute activité compte, y compris les périodes courtes : le seuil de dix minutes qui figurait dans les versions antérieures a été abandonné. Ensuite, les personnes qui ne peuvent pas atteindre ces volumes sont invitées à être actives selon leurs capacités — la recommandation n’est pas un tout ou rien.
Les pas : le repère qui parle le plus
Le chiffre de dix mille pas est né d’une campagne commerciale japonaise des années 1960, pas d’une étude. La recherche récente donne un repère différent, et plus accessible.
Une analyse regroupant quinze cohortes internationales a examiné la relation entre nombre de pas quotidiens et mortalité. Résultat : le risque diminue à mesure que les pas augmentent, mais le bénéfice plafonne. Chez les personnes de 60 ans et plus, ce plateau se situe entre six mille et huit mille pas par jour. Au-delà, on ne perd rien — on ne gagne plus grand-chose non plus.
L’intérêt de ce résultat est autant psychologique que médical : il remplace un objectif souvent décourageant par une cible atteignable, et il montre que l’essentiel du gain se joue dans les premiers milliers de pas — c’est-à-dire au moment où l’on passe de sédentaire à un peu actif.
Reconnaître l’intensité sans appareil
Nul besoin de cardiofréquencemètre. Le test de la parole, employé de longue date, suffit et se retient :
| Intensité | Ce que vous pouvez faire en parlant | Exemples |
|---|---|---|
| Légère | Parler et chanter sans gêne | Marche lente, tâches ménagères assises |
| Modérée | Parler par phrases, mais pas chanter | Marche soutenue, vélo tranquille, jardinage, natation lente |
| Soutenue | Quelques mots seulement entre deux respirations | Marche rapide en montée, natation appuyée, danse rythmée |
Sédentarité : un sujet distinct
Les mêmes lignes directrices consacrent une section au temps passé assis, traité comme un facteur indépendant. Autrement dit : atteindre ses cent cinquante minutes hebdomadaires n’annule pas les effets de dix heures assises par jour. La recommandation est de réduire le temps sédentaire et de le fractionner — se lever quelques minutes toutes les heures.
Quand demander un avis avant de commencer
La plupart des personnes peuvent augmenter progressivement leur activité sans avis préalable. Un avis médical se justifie néanmoins avant de commencer en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel au moindre effort, de malaise ou de vertige, de maladie cardiaque connue mal stabilisée, ou après une opération récente.
Questions fréquentes
Combien de pas par jour après 70 ans?
Une analyse portant sur quinze cohortes internationales situe le plateau du bénéfice entre six mille et huit mille pas par jour chez les personnes de 60 ans et plus. Le chiffre de dix mille pas n’a pas d’origine scientifique.
Quelle activité choisir à 75 ans?
Celle qu’on fera réellement. La marche soutenue, le vélo, la natation et la gymnastique douce couvrent le volet endurance; il faut y ajouter du renforcement deux fois par semaine et du travail d’équilibre trois fois, ce que la marche seule n’apporte pas.
Est-ce dangereux de commencer le sport tard?
La progression trop rapide l’est plus que le démarrage lui-même. Une augmentation d’environ dix pour cent par semaine et une attention aux signaux d’alerte — douleur thoracique, essoufflement anormal, vertige — suffisent dans la plupart des situations. En cas de maladie cardiaque connue, l’avis médical préalable s’impose.
Le jardinage compte-t-il comme activité physique?
Oui, lorsqu’il atteint une intensité modérée — bêcher, tondre, porter. Le test de la parole permet de le vérifier : à intensité modérée, on peut parler par phrases mais pas chanter.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Promotion Sante Suisse. Programmes cantonaux de promotion de la sante des personnes agees. promotionsante.ch
Pour aller plus loin
Deux questions précises que ce chapitre soulève.
- Marche nordique après 65 ans: ce qui a été mesuréPlus d’effort pour la même sensation d’effort: le paradoxe utile de la marche avec bâtons, et ce qu’il change après 65 ans.
- Vitesse de marche: un indicateur simple et sérieuxUn mètre par seconde: le repère qui structure la lecture, d’où il vient et ce qu’il ne dit pas.
À lire aussi dans ce dossier
- Prévenir les chutes : les facteurs sur lesquels on peut agirL’exercice est la seule intervention dont l’effet soit solidement démontré. Le reste se joue sur les médicaments, la vue et le logement.
- Force et équilibre : les exercices qui ont été évaluésLe contenu réel des programmes évalués — Otago et travail contre résistance — et la façon de progresser sans se blesser.