Il sonno cambia con l’età: come accompagnarlo

Che cosa cambia, misurato in laboratorio

Un’ampia analisi ha riunito le registrazioni del sonno di persone in buona salute, dall’infanzia all’età avanzata. Descrive evoluzioni regolari e progressive: la durata totale del sonno diminuisce, la quota di sonno profondo si riduce nettamente, il tempo trascorso svegli dopo l’addormentamento aumenta e l’efficienza del sonno — la proporzione del tempo a letto effettivamente dormita — cala.

Un punto merita di essere sottolineato: la maggior parte di questi cambiamenti è più marcata tra i 20 e i 60 anni che dopo i 60. In altre parole, l’essenziale della trasformazione è già avvenuto prima dell’età in cui si comincia a lamentarsene. Ciò che cambia soprattutto dopo è la tolleranza a queste modifiche e il tempo disponibile per notarle.

Dove comincia l’insonnia

L’insonnia cronica non si definisce dalla durata del sonno ma da tre elementi riuniti: una difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati, che si verifica nonostante condizioni favorevoli, e — è il criterio decisivo — una ripercussione sulla giornata: stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, sonnolenza. Chi dorme sei ore e sta bene non ha insonnia.

Questa distinzione è pratica. Evita di trattare un sonno semplicemente diverso e individua le situazioni che meritano una presa in carico reale.

Che cosa raccomandano le società scientifiche

Il punto è netto e regolarmente ignorato: il trattamento di prima linea dell’insonnia cronica nell’adulto non è un farmaco. Una raccomandazione di pratica clinica del Collegio americano dei medici colloca la terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia in prima linea, prima di ogni prescrizione.

Una meta-analisi pubblicata l’anno precedente aveva mostrato effetti duraturi di questo approccio sul tempo di addormentamento, sul tempo trascorso svegli di notte e sull’efficienza del sonno. La sua forza rispetto ai farmaci è di mantenere l’effetto dopo la fine del percorso.

Che cosa contiene concretamente

• La restrizione del tempo trascorso a letto: ridurre temporaneamente le ore a letto per riconcentrare il sonno, poi allungarle;
• Il controllo dello stimolo: coricarsi solo quando si ha sonno, alzarsi se non si dorme dopo una ventina di minuti;
• Il lavoro sulle convinzioni: l’idea che servano necessariamente otto ore alimenta buona parte dell’ansia notturna;
• Le regole di igiene del sonno, utili ma da sole insufficienti.

I riferimenti che aiutano davvero

• Un’ora di sveglia fissa, weekend compreso. È il punto di ancoraggio più efficace di tutta l’igiene del sonno.
• Luce al mattino. Un’uscita di venti-trenta minuti a inizio giornata regola l’orologio interno meglio di qualsiasi tisana.
• Un pisolino breve, oppure nessun pisolino. Venti-trenta minuti a inizio pomeriggio non disturbano la notte; un’ora e mezza a fine pomeriggio sì.
• Un letto riservato al sonno. Leggere, guardare la televisione o preoccuparsi a letto indebolisce l’associazione tra letto e addormentamento.
• Attività fisica durante la giornata, piuttosto che di sera.

Quando consultare

Diverse situazioni superano il quadro di un sonno che cambia e giustificano un parere medico: russamento con pause respiratorie segnalate da chi sta vicino, sonnolenza marcata durante la giornata, gambe che obbligano a muoversi la sera, incubi agitati con movimenti durante il sonno, o un’insonnia comparsa bruscamente insieme a una tristezza persistente.