Protéines et masse musculaire : comprendre la sarcopénie

Ce que le mot sarcopénie recouvre exactement

Le terme désigne la perte progressive de masse et de fonction musculaires liée à l’âge. Un groupe de travail européen en a publié une définition révisée en 2019, avec un changement de perspective important : le critère d’entrée n’est plus la quantité de muscle mais la force. On peut avoir des cuisses d’apparence normale et une force insuffisante pour se relever d’une chaise sans les mains.

Ce déplacement a des conséquences pratiques. Il rend le diagnostic accessible avec des outils simples — un dynamomètre de poignée, un chronomètre pour mesurer la vitesse de marche — plutôt qu’avec une imagerie coûteuse. Et il oriente l’action vers ce qui fait progresser la force, c’est-à-dire l’exercice contre résistance.

Le repère alimentaire, et d’où il vient

Deux textes de référence, publiés à un an d’intervalle par des groupes d’experts européens, convergent : pour une personne âgée en bonne santé, l’apport recommandé se situe entre 1,0 et 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. En cas de maladie aiguë ou chronique, ces mêmes textes montent la fourchette, jusqu’à 1,2 à 1,5 gramme.

C’est nettement au-dessus de l’apport de référence général de 0,8 gramme par kilo, souvent cité, qui a été établi pour l’adulte jeune. La raison tient à un phénomène mesurable : avec l’âge, le muscle répond moins bien à une quantité donnée de protéines. Il en faut davantage pour déclencher la même construction.

Les valeurs ci-dessus sont des ordres de grandeur destinés à visualiser une journée, pas des données de table de composition. Elles suffisent à voir qu’atteindre 80 grammes suppose une présence à chaque repas, et pas seulement au repas principal.

La répartition compte autant que le total

Un même total réparti différemment ne donne pas le même résultat. Le muscle se construit par à-coups, à l’occasion des repas; un repas très pauvre en protéines ne déclenche rien du tout. En pratique, viser une vingtaine de grammes à chacun des trois repas est plus efficace que concentrer soixante grammes le soir.

Sans exercice, l’apport ne sert presque à rien

C’est la conclusion la plus constante de la littérature, et celle qu’on oublie le plus souvent. Une vaste analyse regroupant des dizaines d’essais a montré que la supplémentation en protéines augmente les gains de masse et de force obtenus par un entraînement contre résistance — autrement dit, elle amplifie un effet qui doit d’abord exister. Cette même analyse relève que l’effet s’atténue avec l’âge, ce qui plaide pour un apport suffisant plutôt que maximal.

L’essai le plus frappant sur ce point reste celui mené au début des années 1990 auprès de résidents très âgés, dont la moyenne d’âge dépassait 85 ans. Le renforcement musculaire encadré a nettement amélioré la force des jambes et la vitesse de marche; le supplément nutritionnel seul, sans exercice, n’a rien apporté de comparable. Trente ans plus tard, ce résultat n’a pas été démenti.

Poudres, boissons, produits enrichis

Les produits protéinés ne sont ni magiques ni suspects : ce sont des aliments concentrés, pratiques quand l’appétit manque ou quand il faut monter l’apport sans augmenter le volume du repas. Ils ne présentent d’intérêt que dans ce cadre. Chez une personne qui mange normalement et atteint son repère avec des aliments courants, ils n’ajoutent rien.

Deux réserves valent d’être connues. Un apport très élevé demande un avis médical en cas d’atteinte rénale connue. Et certains produits sont surtout sucrés : la mention en grammes de protéines par portion, au dos de l’emballage, est plus instructive que l’avant de la boîte.