Nordic walking dopo i 65 anni: che cosa è stato misurato
La redazione di Martagon6 min di lettura
Il nordic walking ha un vantaggio raro: aumenta la sollecitazione senza aumentare la difficoltà percepita. È proprio questo scarto, misurato in più lavori, a renderlo interessante quando bisogna fare di più senza che pesi di più.
Che cosa trattiene la revisione sistematica
Una revisione sistematica dedicata agli effetti del nordic walking sulla salute ha raccolto gli studi disponibili. Descrive, rispetto alla camminata senza bastoncini alla stessa velocità, un aumento della frequenza cardiaca, del consumo di ossigeno e del dispendio energetico, senza un aumento proporzionale della difficoltà percepita dai partecipanti.
Sugli effetti a più lungo termine, gli studi inclusi riportano miglioramenti della capacità aerobica, della pressione arteriosa e di diversi indicatori di qualità di vita, in popolazioni varie che includono persone anziane e pazienti con malattie croniche.
Per chi è particolarmente adatto
- Chi già cammina e cerca di fare di più senza andare più veloce né più a lungo.
- Chi non si sente sicuro su terreno irregolare: due appoggi in più rassicurano e rendono l’uscita possibile.
- Chi ha male alle ginocchia o alle anche camminando: una parte del peso passa nelle braccia.
- Chi preferisce un’attività all’aperto a una palestra — la regolarità dipende spesso da questo.
Che cosa non sostituisce
Il nordic walking copre la parte di resistenza delle raccomandazioni di attività fisica. Non copre né il rinforzo muscolare due volte alla settimana, né soprattutto il lavoro di equilibrio tre volte alla settimana che le linee guida chiedono alle persone dai 65 anni in su.
Il punto merita sottolineatura: fornendo due appoggi supplementari, i bastoncini riducono la sollecitazione dell’equilibrio. Rendono l’uscita possibile, il che è prezioso; non allenano la stabilità. I due lavori restano da svolgere separatamente.
Domande frequenti
Il nordic walking è più efficace della camminata semplice?
A parità di velocità, una revisione sistematica descrive frequenza cardiaca, consumo di ossigeno e dispendio energetico più elevati che camminando senza bastoncini, senza aumento proporzionale della difficoltà percepita.
Bisogna imparare la tecnica?
Una o due sedute guidate bastano, e fanno la differenza: il bastoncino deve propulsare all’indietro, non solo posarsi davanti. Senza il gesto, il vantaggio scompare in gran parte.
Allena anche l’equilibrio?
No, semmai il contrario: i bastoncini aggiungono due appoggi e riducono quindi la sollecitazione dell’equilibrio. È utile per uscire in sicurezza, ma il lavoro sull’equilibrio resta da fare a parte.
Fonti
- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine. 2013;44(1):76–84. doi:10.1016/j.amepre.2012.09.043
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2