Muoversi dopo i 70 anni: quale attività, quale intensità

Che cosa raccomanda l’Organizzazione mondiale della sanità

Le linee guida pubblicate nel 2020 fissano per gli over 65 un quadro in tre parti, di cui in genere si conosce solo la prima:

• Da 150 a 300 minuti di attività di resistenza a intensità moderata alla settimana, oppure da 75 a 150 minuti a intensità elevata, oppure una combinazione delle due;
• Rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana, che coinvolga i principali gruppi muscolari;
• Un’attività varia che dia risalto a equilibrio e forza almeno tre giorni alla settimana — è questa terza parte, propria delle persone anziane, a mirare direttamente alla prevenzione delle cadute.

Lo stesso testo aggiunge due precisazioni che cambiano la lettura. Anzitutto ogni attività conta, comprese le sessioni brevi: la soglia di dieci minuti presente nelle versioni precedenti è stata abbandonata. Inoltre, chi non riesce a raggiungere questi volumi è invitato a essere attivo secondo le proprie capacità — la raccomandazione non è un tutto o niente.

I passi: il riferimento che parla di più

La cifra di diecimila passi è nata da una campagna commerciale giapponese degli anni Sessanta, non da uno studio. La ricerca recente offre un riferimento diverso, e più accessibile.

Un’analisi che raccoglie quindici coorti internazionali ha esaminato la relazione tra numero di passi quotidiani e mortalità. Risultato: il rischio diminuisce man mano che i passi aumentano, ma il beneficio si appiattisce. Nelle persone dai 60 anni in su questo plateau si situa tra seimila e ottomila passi al giorno. Oltre, non si perde nulla — ma non si guadagna nemmeno granché.

L’interesse di questo risultato è tanto psicologico quanto medico: sostituisce un obiettivo spesso scoraggiante con un traguardo raggiungibile, e mostra che l’essenziale del guadagno si gioca nelle prime migliaia di passi — cioè nel momento in cui si passa da sedentari a un po’ attivi.

Riconoscere l’intensità senza strumenti

Non serve un cardiofrequenzimetro. Il test del parlato, usato da tempo, basta e si ricorda facilmente:

Sedentarietà: un tema a parte

Le stesse linee guida dedicano una sezione al tempo passato seduti, trattato come fattore indipendente. In altre parole: raggiungere i propri centocinquanta minuti settimanali non annulla gli effetti di dieci ore sedute al giorno. La raccomandazione è di ridurre il tempo sedentario e di frazionarlo — alzarsi qualche minuto ogni ora.

Quando chiedere un parere prima di cominciare

La maggior parte delle persone può aumentare progressivamente la propria attività senza parere preventivo. Un parere medico si giustifica invece prima di cominciare in caso di dolore toracico, affanno inusuale al minimo sforzo, malore o vertigine, malattia cardiaca nota mal stabilizzata, o dopo un’operazione recente.