Bewegung ab 70: welche Aktivität, welche Intensität
Die Redaktion von Martagon8 Min. Lesezeit
Bewegungsempfehlungen haben einen schlechten Ruf: sie wirken unerreichbar, und ihre Formulierung in Minuten ähnelt nichts Erlebtem. Sie beruhen jedoch auf soliden Daten, und wer sie genau liest, findet sie eher ermutigend — denn sie sagen ausdrücklich auch, dass irgendetwas besser ist als nichts.
Was die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt
Die 2020 veröffentlichten Leitlinien setzen für Menschen ab 65 einen Rahmen aus drei Teilen, von denen üblicherweise nur der erste bekannt ist:
- 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mittlerer Intensität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten höherer Intensität, oder eine Kombination;
- Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, das die grossen Muskelgruppen einbezieht;
- Vielseitige Aktivität mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche — dieser dritte, für ältere Menschen eigens vorgesehene Teil zielt direkt auf die Sturzprävention.
Derselbe Text fügt zwei Präzisierungen hinzu, die das Bild verändern. Erstens zählt jede Aktivität, auch kurze Abschnitte: die früher geltende Zehn-Minuten-Schwelle wurde aufgegeben. Zweitens werden Menschen, die diese Umfänge nicht erreichen können, ermutigt, nach ihren Möglichkeiten aktiv zu sein — die Empfehlung ist kein Alles oder Nichts.
Die Schritte: der Richtwert, der am meisten sagt
Die Zahl von zehntausend Schritten stammt aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er-Jahre, nicht aus einer Studie. Die neuere Forschung liefert einen anderen und zugänglicheren Richtwert.
Eine Auswertung von fünfzehn internationalen Kohorten untersuchte den Zusammenhang zwischen täglicher Schrittzahl und Sterblichkeit. Ergebnis: das Risiko sinkt mit steigender Schrittzahl, aber der Nutzen flacht ab. Bei Menschen ab 60 liegt dieses Plateau zwischen sechstausend und achttausend Schritten pro Tag. Darüber verliert man nichts — man gewinnt aber auch nicht mehr viel.
Der Wert dieses Ergebnisses ist so psychologisch wie medizinisch: es ersetzt ein oft entmutigendes Ziel durch ein erreichbares und zeigt, dass der grösste Teil des Gewinns in den ersten tausend Schritten liegt — also genau dort, wo man von sitzend zu etwas aktiv wechselt.
Die Intensität ohne Gerät erkennen
Es braucht keinen Pulsmesser. Der seit Langem verwendete Sprechtest genügt und lässt sich merken:
| Intensität | Was beim Sprechen möglich ist | Beispiele |
|---|---|---|
| Leicht | Sprechen und singen ohne Mühe | Langsames Gehen, sitzende Hausarbeit |
| Moderat | In Sätzen sprechen, aber nicht singen | Zügiges Gehen, ruhiges Velofahren, Gartenarbeit, langsames Schwimmen |
| Höher | Nur einzelne Wörter zwischen zwei Atemzügen | Schnelles Bergaufgehen, kräftiges Schwimmen, rhythmisches Tanzen |
Sitzen: ein eigenes Thema
Dieselben Leitlinien widmen der Sitzzeit einen eigenen Abschnitt und behandeln sie als unabhängigen Faktor. Anders gesagt: seine hundertfünfzig Wochenminuten zu erreichen hebt die Wirkung von zehn Stunden Sitzen pro Tag nicht auf. Empfohlen wird, die Sitzzeit zu verringern und zu unterbrechen — jede Stunde einige Minuten aufstehen.
Wann man vorher Rat einholt
Die meisten Menschen können ihre Aktivität ohne vorherige Abklärung schrittweise steigern. Ärztlicher Rat ist vorher angezeigt bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot bei geringster Anstrengung, Unwohlsein oder Schwindel, bekannter und schlecht eingestellter Herzkrankheit oder nach einer kürzlichen Operation.
Häufige Fragen
Wie viele Schritte pro Tag ab 70?
Eine Auswertung von fünfzehn internationalen Kohorten setzt das Nutzenplateau bei Menschen ab 60 zwischen sechstausend und achttausend Schritten pro Tag an. Die Zahl von zehntausend Schritten hat keinen wissenschaftlichen Ursprung.
Welche Aktivität mit 75 Jahren?
Jene, die man tatsächlich ausführt. Zügiges Gehen, Velofahren, Schwimmen und sanfte Gymnastik decken den Ausdauerteil; dazu kommen zweimal wöchentlich Kraft und dreimal Gleichgewicht, was Gehen allein nicht leistet.
Ist es gefährlich, spät mit Sport zu beginnen?
Ein zu rascher Aufbau ist gefährlicher als der Start selbst. Eine Steigerung um etwa zehn Prozent pro Woche und Aufmerksamkeit für Warnzeichen — Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel — genügen in den meisten Fällen. Bei bekannter Herzkrankheit ist ärztlicher Rat vorher zwingend.
Zählt Gartenarbeit als körperliche Aktivität?
Ja, sobald sie moderate Intensität erreicht — umgraben, mähen, tragen. Der Sprechtest zeigt es: bei moderater Intensität kann man in Sätzen sprechen, aber nicht singen.
Quellen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769–1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
- Promotion Sante Suisse. Programmes cantonaux de promotion de la sante des personnes agees. promotionsante.ch
Zum Weiterlesen
Zwei genaue Fragen, die dieses Kapitel aufwirft.
Weiterlesen in diesem Dossier
- Stürzen vorbeugen: die Faktoren, auf die man einwirken kannBewegung ist die einzige Massnahme mit solide belegter Wirkung. Der Rest entscheidet sich bei Medikamenten, Sehkraft und Wohnung.
- Kraft und Gleichgewicht: die geprüften ÜbungenDer tatsächliche Inhalt der geprüften Programme — Otago und Training gegen Widerstand — und wie man sich ohne Verletzung steigert.