Ernährung ab 60: was sich wirklich verändert
Die Redaktion von Martagon8 Min. Lesezeit
Ab 60 kehrt sich die Ernährungsfrage um. Jahrzehntelang lernt man einzuschränken; ab einem gewissen Alter geht es darum, nicht zu wenig zu bekommen. Der Körper verbraucht weniger, der Appetit folgt, und die Zufuhr rutscht ab — oft, ohne dass es jemandem auffällt, bis die Waage oder die Treppe es melden.
Weniger Energieverbrauch, gleich viel Nährstoffbedarf
Der Energieverbrauch nimmt mit dem Alter ab, aus zwei sich addierenden Gründen: man bewegt sich in der Regel weniger, und die Muskelmasse — das in Ruhe am meisten verbrauchende Gewebe — schrumpft. Eine Standardübersicht zum Stoffwechsel im Alter beschreibt eine allmähliche Anpassung der Appetitregulation, die ungenauer wird: nach einer Phase mit wenig Essen holt der Körper schlechter auf als mit dreissig.
Das Problem ist, dass nur der Energiebedarf sinkt. Der Bedarf an Protein, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 bleibt gleich oder steigt. Anders gesagt: dieselbe Nährstoffmenge muss künftig auf einen kleineren Teller passen. Das nennt man Nährstoffdichte, und darum dreht sich das ganze Thema.
Die vier Leckstellen des Tellers
1. Das Protein morgens und abends
Das Mittagessen bleibt meist strukturiert. Frühstück (Brot, Konfitüre, Kaffee) und Abendessen (Suppe, etwas Brot) sind es viel weniger. Der Muskel legt jedoch keine Vorräte an: eine grosse Zufuhr am Sonntag gleicht drei magere Tage nicht aus. Es zählt die Regelmässigkeit — und sie entscheidet sich genau bei den kargsten Mahlzeiten.
2. Vitamin B12
Das ist der am besten belegte Sonderfall. Mit dem Alter produziert der Magen weniger Säure, und das an Nahrungsproteine gebundene Vitamin B12 löst sich schlechter ab. Man kann also Fleisch, Eier und Käse essen und es dennoch schlecht aufnehmen. Eine Standardübersicht schätzt diese Aufnahmestörung ab 60 als häufig ein — und man sieht sie nicht auf dem Teller, nur im Blutbild.
3. Das Wasser
Das Durstgefühl stumpft ab. Viele ältere Menschen trinken schlicht, weil sie daran denken, nicht weil sie Durst haben. Das Thema wird im Kapitel zu Trinken und Verdauung ausführlich behandelt.
4. Die Mahlzeit allein
Das ist kein sentimentales Detail, sondern ein Ernährungsfaktor. Für eine Person zu kochen entmutigt, die Mahlzeit wird kürzer, einfacher, weniger vielfältig. Die europäischen Empfehlungen zur geriatrischen Ernährung nennen das Umfeld der Mahlzeit — Gesellschaft, Rahmen, Freude — ausdrücklich unter den Ansatzpunkten, ebenso wie den Inhalt des Tellers.
Das Gewicht: der einzige wirklich wichtige Indikator
Ab 60 kehrt sich die Lesart des Gewichts gegenüber dem Gelernten um. Ein nicht angestrebter Verlust ist kein gutes Zeichen: er bedeutet fast immer einen Verlust an Muskelmasse, nicht nur an Fett. Die europäischen geriatrischen Empfehlungen betrachten ungewollten Gewichtsverlust als wichtiges ernährungsbezogenes Warnsignal.
| Situation | Lesart | Was man tut |
|---|---|---|
| Gewicht stabil, Kleider passen | Übliche Lage | Nichts Besonderes. |
| Langsamer, gewollter Verlust mit Bewegung | Kann günstig sein | Man beobachtet die Kraft, nicht nur die Waage. |
| Ungewollter Verlust von einigen Kilo in wenigen Monaten | Signal | Man spricht mit der Ärztin oder dem Arzt, ohne den nächsten Termin abzuwarten. |
| Kleider oder Ringe weit geworden, ohne Wägung | Signal | Gleiche Antwort: ein Grund für eine Abklärung. |
Wovon wir abraten
Zwei Reflexe kehren häufig wieder und gehören klar beiseitegelegt. Der erste besteht darin, eine Mahlzeit durch ein Präparat zu ersetzen: kein Produkt bildet die Matrix eines Lebensmittels nach, und der fehlende Appetit auf ein Gericht kommt mit einem Pulver nicht besser zurück. Der zweite besteht darin, Präparate «sicherheitshalber» zu häufen. Neben den Kosten treten manche mit gängigen Medikamenten in Wechselwirkung.
Die vernünftige Haltung passt in einen Satz: man gleicht einen belegten Mangel aus, man supplementiert keine Altersgruppe.
Häufige Fragen
Wie viel Protein pro Tag ab 60?
Eine europäische Expertengruppe empfiehlt 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag für gesunde ältere Menschen — also etwa 70 bis 85 Gramm bei 70 Kilo. Bei Krankheit oder Genesung steigt der Bedarf. Der Richtwert wird im Kapitel zu Protein und Muskelmasse ausgeführt.
Sollte man im Alter weniger Fleisch essen?
Die Frage ist nicht das Fleisch, sondern die gesamte Proteinzufuhr. Sie kann aus Eiern, Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten stammen. Es zählen Menge und Verteilung über den Tag, nicht eine einzelne Quelle.
Ist Appetitlosigkeit im Alter normal?
Ein allmählicher, mässiger Rückgang ist häufig. Ein deutlicher, innerhalb weniger Wochen eingetretener Rückgang ist es nicht: dahinter können Zahnprobleme, ein Medikament, eine Depression oder eine Krankheit stehen. Das gehört abgeklärt.
Sind Nahrungsergänzungsmittel in diesem Alter nützlich?
In bestimmten Situationen ja — etwa bei einem Vitamin-B12-Mangel durch gestörte Aufnahme — und deutlich weniger als allgemeine Antwort auf das Älterwerden. Eine Fachperson kann am besten beurteilen, ob Ihre Lage dazugehört.
Quellen
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Roberts SB, Rosenberg I. Nutrition and aging: changes in the regulation of energy metabolism with aging. Physiological Reviews. 2006;86(2):651–667. doi:10.1152/physrev.00019.2005
- Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(2):693S–696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. doi:10.1093/ageing/afy169
- Societe Suisse de Nutrition (SSN). Proteines — feuille d'information. www.sge-ssn.ch
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