Trinken, Verdauung und Wohlbefinden ab 60
Die Redaktion von Martagon8 Min. Lesezeit
Zwei Themen, die man lieber nicht anspricht und die im Alltag dennoch schwer wiegen. Sie hängen zusammen: die Verdauung braucht Wasser ebenso wie Ballaststoffe, und ein unauffälliges Flüssigkeitsdefizit erklärt viel von der Müdigkeit und Verstopfung, die «dem Alter» zugeschrieben werden.
Warum Durst nicht mehr genügt
Das ist der Ausgangspunkt des ganzen Themas. Eine Übersicht zum Flüssigkeitsverlust bei älteren Menschen beschreibt ein mit dem Alter abstumpfendes Durstgefühl: bei gleichem Defizit verspürt eine ältere Person weniger Lust zu trinken als eine jüngere. Dazu kommen eine abnehmende Fähigkeit der Nieren, den Urin zu konzentrieren, und bisweilen eine bewusste Einschränkung — um nachts nicht aufstehen zu müssen oder aus Angst vor Unfällen.
Praktische Folge: die Regel «trinken Sie, wenn Sie Durst haben», mit dreissig gültig, wird nach siebzig zu einem schlechten Rat. Ein leise gewordenes Signal muss durch eine Gewohnheit ersetzt werden.
Ein Defizit ohne Hilfsmittel erkennen
Kein einzelnes Zeichen ist zuverlässig, doch ihr Zusammentreffen sagt etwas aus. Dunkler und spärlicher Urin, ein trockener Mund, ungewohnte Müdigkeit, Schwindel beim Aufstehen, eine neue Verwirrtheit bei einer sonst klaren Person: gerade das letzte Zeichen soll rasch ärztlich abgeklärt werden.
Die lange gelehrte Hautfalte ist bei älteren Menschen wenig zuverlässig, da die Haut natürlicherweise an Elastizität verliert. Verlässlicher sind die Farbe des Urins und das allgemeine Verhalten.
Die Verdauung: was wirklich wirkt
Verstopfung wird mit dem Alter häufiger, aus mehreren sich addierenden Gründen: weniger Bewegung, weniger Ballaststoffe, weniger Wasser und vor allem zahlreiche gängige Medikamente, die den Darm verlangsamen — opioide Schmerzmittel, einzelne Blutdruckmittel, Eisenpräparate, einzelne Antidepressiva.
Zu den Ballaststoffen kommt eine Metaanalyse zu ihrer Wirkung auf Verstopfung zum Schluss, dass sie die Stuhlfrequenz erhöhen. Die Wirkung auf die Konsistenz und auf das Pressen ist je nach Ballaststoffart wechselhafter. Eine Referenzübersicht zur chronischen Verstopfung erinnert zudem an das Vorgehen: zuerst eine medikamentöse oder medizinische Ursache suchen, bevor man das Symptom behandelt.
| Hebel | Wie | Vorsicht |
|---|---|---|
| Bewegen | Täglich gehen, auch kurz | Der einfachste und meistvergessene Hebel |
| Ballaststoffe | Über zwei bis drei Wochen schrittweise steigern | Immer mit mehr Wasser, sonst kehrt sich die Wirkung um |
| Wasser | Über den Tag verteilt | Auch nicht im Übermass: mehr trinken wirkt nur, wenn es vorher fehlte |
Hitze, Medikamente und riskante Situationen
Drei Umstände erhöhen das Risiko eines Flüssigkeitsdefizits deutlich: Hitzeperioden, entwässernde Medikamente sowie Fieber, Durchfall oder Erbrechen. In diesen Situationen steigt der Bedarf genau dann, wenn Appetit und Lust zu trinken abnehmen.
Bei einer entwässernden Behandlung oder einer Herz- oder Nierenerkrankung kann die Trinkmenge Gegenstand einer genauen ärztlichen Vorgabe sein. Sie geht jedem allgemeinen Richtwert vor, auch jenen dieser Seite.
Häufige Fragen
Wie viel soll man ab 60 pro Tag trinken?
Die europäischen Referenzwerte setzen die Gesamtwasserzufuhr — Getränke und Lebensmittel zusammen — bei etwa 2 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer an, anzupassen an Hitze, Aktivität und Medikamente. Bei einer ärztlichen Vorgabe im Rahmen einer Behandlung geht diese vor.
Warum hat man im Alter weniger Durst?
Das Durstgefühl stumpft mit dem Alter ab, und die Nieren konzentrieren den Urin schlechter. Bei gleichem Defizit verspürt eine ältere Person also weniger Lust zu trinken als eine jüngere: Durst hört auf, ein verlässlicher Anzeiger zu sein.
Genügen Ballaststoffe gegen Verstopfung?
Sie erhöhen die Stuhlfrequenz, doch ihre Wirkung auf Konsistenz und Pressen ist wechselhafter. Sie müssen schrittweise gesteigert und von mehr Wasser begleitet werden, sonst kann sich die Lage verschlechtern. Eine anhaltende Verstopfung rechtfertigt es, zuerst eine medikamentöse oder medizinische Ursache zu suchen.
Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. In den üblichen Mengen bleibt ihre entwässernde Wirkung bescheiden, und sie tragen zur Gesamtzufuhr bei. Alkohol hingegen zählt nicht.
Quellen
- Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of Ageing and Development. 2014;136-137:50–58. doi:10.1016/j.mad.2013.11.009
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 2012;18(48):7378–7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
- Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology. 2020;158(5):1232–1249.e3. doi:10.1053/j.gastro.2019.12.034
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
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