Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe: welche wirken
Die Redaktion von Martagon6 Min. Lesezeit
«Essen Sie Ballaststoffe» ist ein zu kurzer Rat. Es gibt zwei Familien, sie wirken nicht gleich, und eine davon kann die Beschwerden verschlimmern, wenn man sie zu schnell erhöht. Die Unterscheidung lohnt sich.
Zwei Familien, zwei Mechanismen
Ballaststoffe sind jene pflanzlichen Bestandteile, welche die Verdauung nicht abbaut. Man teilt sie nach ihrem Verhalten in Wasser ein.
| Familie | Was sie tut | Wo man sie findet |
|---|---|---|
| Löslich | Bildet ein Gel, das Wasser bindet, weich macht und gleitfähig hält | Flohsamen, Hafer, Gerste, Apfel, Birne, Hülsenfrüchte, Leinsamen |
| Unlöslich | Erhöht das Volumen und regt die Passage mechanisch an | Weizenkleie, Vollkorngetreide, Fruchtschalen, faseriges Gemüse |
Dieser Unterschied erklärt, warum derselbe Rat je nach Person gegenteilige Ergebnisse bringt. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen, können aber blähen und stören. Lösliche wirken sanfter, indem sie die Konsistenz verändern statt zu schieben.
Was die Metaanalyse unterscheidet
Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse untersuchte die Wirkung einer Ballaststoffergänzung auf die chronische Verstopfung bei Erwachsenen. Sie kommt zu einer Verbesserung der Stuhlfrequenz, mit einer wichtigen Einschränkung: die Daten sind für lösliche Ballaststoffe — Flohsamen voran — deutlich belastbarer als für unlösliche, deren Ergebnisse uneinheitlicher ausfallen.
Eine weitere Metaanalyse zum selben Thema weist bei der Stuhlfrequenz in dieselbe Richtung. Die Wirkung auf Konsistenz und Pressaufwand bleibt dagegen je nach untersuchtem Ballaststofftyp wechselhafter.
Womit anfangen
- Das Frühstück ist die am einfachsten zu ändernde Mahlzeit: Haferflocken, Vollkornbrot, eine Frucht mit Schale.
- Dörrzwetschgen haben den Vorteil, Ballaststoffe und Sorbit zu verbinden, einen Zucker, der Wasser in den Darm zieht.
- Hülsenfrüchte liefern viel, werden aber langsam wieder eingeführt: ein Löffel, dann zwei.
- Gemahlene Leinsamen — ganze passieren, ohne etwas freizusetzen — lassen sich in Joghurt oder Suppe geben.
Häufige Fragen
Welche Ballaststoffe wirken am besten gegen Verstopfung?
Eine Metaanalyse zur Ballaststoffergänzung kommt zu deutlich belastbareren Daten für lösliche Ballaststoffe — insbesondere Flohsamen — als für unlösliche, deren Ergebnisse uneinheitlicher ausfallen.
Warum blähen mich Ballaststoffe?
Meist, weil die Erhöhung zu schnell erfolgte oder nicht von mehr Wasser begleitet wurde. Ein schrittweiser Aufbau über zwei bis drei Wochen mit mehr Getränken löst das Problem in der Regel.
Braucht es ein Ballaststoffpräparat?
Nicht von vornherein. Die Ernährung kommt zuerst, und eine anhaltende Verstopfung rechtfertigt vor allem die Suche nach einer medikamentösen oder medizinischen Ursache. Ein Präparat kann danach mit einer Fachperson besprochen werden.
Quellen
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, et al. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2016;44(2):103–116. doi:10.1111/apt.13662
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology. 2012;18(48):7378–7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
- Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology. 2020;158(5):1232–1249.e3. doi:10.1053/j.gastro.2019.12.034
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024